규칙적으로 살고, 술담배도 안 하고, 밤 11시 전에 자는데 왜 한두 달에 한 번씩 몸살이 오고 에너지가 바닥날까요. 저도 똑같은 질문을 스스로에게 한 적이 있습니다. 알고 보니 문제는 '의지'가 아니라 30대부터 시작되는 실제 신체 변화와, 그 변화를 모르고 쌓아온 작은 습관들이었습니다.
혈당관리: 누룽지는 생각보다 조용한 적이었습니다
일반적으로 누룽지는 '소화 잘 되는 건강식'으로 알려져 있습니다. 저도 한동안 그렇게 믿었습니다. 그런데 체중도 안 늘고 에너지감도 들쭉날쭉하다면, 오전·오후 나눠 마시는 누룽지 보온병을 한 번쯤 다시 들여다볼 필요가 있습니다.
누룽지는 쌀을 볶거나 눌린 형태인데, 수분을 머금은 죽 형태로 마시면 소화 속도가 빨라지고 혈당지수(GI)가 상당히 높게 올라갑니다. 여기서 혈당지수란 특정 음식을 먹었을 때 혈당이 얼마나 빠르게 오르는지를 수치화한 지표입니다. 문제는 혈당이 빠르게 오른 만큼 빠르게 떨어진다는 것입니다. 오전 한 번, 오후 한 번 마신다면 하루에 두 번 혈당 스파이크와 급락이 반복되는 셈입니다.
미토콘드리아(세포 내 에너지 생산 공장)의 관점에서 이 패턴은 꽤 불리합니다. 미토콘드리아란 우리 세포 안에서 ATP, 즉 에너지 화폐를 만들어내는 소기관입니다. 혈당이 높은 상태가 반복되면 미토콘드리아 내부에서 활성산소가 과잉 생성됩니다. 당뇨 합병증 연구자인 마이클 브라운리 교수는 고혈당 상태의 미토콘드리아 전자전달계가 활성산소를 과다 생성하며, 이것이 여러 대사 손상의 공통 원인이라고 밝혔습니다(출처: Nature, 산화 스트레스·인슐린 저항성 연구). 에너지가 없는 날이 꽤 많다면, 이 악순환이 조용히 진행되고 있을 가능성을 저는 배제하지 않습니다.
현재 목표가 약간의 체중증가와 일상 체력증진이라면, 체중을 늘리기 위해 반드시 탄수화물을 자주 넣어줘야 한다는 생각부터 재검토할 필요가 있습니다. 근육을 비대하게 키우는 보디빌딩 목적이라면 탄수화물 비중을 늘리고 하루 4~5끼로 나눠 먹는 전략이 맞습니다. 그러나 하루 종일 사무직 민원 응대를 하면서 지치지 않고 꾸준한 에너지를 유지하는 것이 목표라면, 연료 효율이 다른 전략이 필요합니다.
지방산 1분자가 미토콘드리아에서 ATP 약 106개를 만들어내는 반면, 포도당 1분자는 약 30개를 만들어냅니다. 빨리 타고 빨리 꺼지는 포도당보다 천천히 타고 오래 가는 지방산이 장시간 에너지 유지에 훨씬 유리한 이유입니다. 누룽지를 당장 끊기 어렵다면, 적어도 오후 섭취는 단백질이나 견과류로 대체해보시길 권합니다. 제가 직접 오후 탄수화물을 줄이고 계란이나 견과류로 바꿔봤을 때, 오후 3~4시의 에너지 저하가 확연히 줄었습니다.
- 누룽지 죽 형태는 GI(혈당지수)가 높아 혈당 스파이크-급락을 반복시킵니다
- 혈당 반복 상승은 미토콘드리아 활성산소 과잉 생성으로 이어져 에너지 저하를 유발합니다
- 체중증가 목적이라도 지방·단백질 비중을 높이는 쪽이 장시간 에너지 유지에 유리합니다
- 오후 누룽지는 단백질·견과류(브라질너트 등)로 대체해 셀레늄·아연도 함께 보충하는 것이 좋습니다
운동루틴과 수면최적화: 잘 자야 운동이 쌓입니다
일주일에 런지·푸쉬업·풀업 두 번, 풋살 한 번. 솔직히 이건 꽤 탄탄한 루틴입니다. 그런데도 한두 달에 한 번 몸살로 1주일 이상 모든 걸 내려놓아야 한다면, 운동량 문제가 아니라 회복력 문제일 가능성이 높습니다. 제 경험상 이건 운동을 더 늘려서 해결되는 종류가 아닙니다.
30대부터는 성장호르몬(GH) 분비가 줄기 시작합니다. 성장호르몬이란 근육 합성과 지방 분해를 촉진하고, 손상된 조직을 회복시키는 호르몬입니다. 그리고 이 호르몬이 가장 많이 분비되는 시간이 바로 수면 중 깊은 잠, 즉 서파수면(SWS) 단계입니다. 서파수면이란 뇌파가 느려지고 신체 회복이 집중적으로 일어나는 수면 단계를 말합니다. 밤 11시 전에 자는 습관은 분명히 좋은데, 잠드는 시간보다 잠의 질이 충분히 확보되고 있는지를 먼저 따져볼 필요가 있습니다.
또 한 가지, 갑상선 기능도 점검 대상입니다. 갑상선은 전체 에너지 시스템의 액셀 역할을 하는 기관입니다. 갑상선에서 분비되는 호르몬은 대부분 T4라는 비활성 형태로 만들어지는데, 이것이 실제 몸에서 일하려면 T3라는 활성형으로 전환되어야 합니다. 이 전환 과정에 반드시 필요한 것이 셀레늄(Se)입니다. 셀레늄이란 이 전환 효소의 핵심 구성 성분으로, 부족하면 T4는 계속 만들어지지만 정작 쓸 수 있는 T3가 생성되지 않는 상태가 됩니다. 운동도 하고 음식도 챙기는데 에너지감이 채워지지 않는다면, 갑상선 기능 저하를 조용히 의심해볼 만합니다. 실제로 국민건강보험공단 자료에 따르면 20~30대 갑상선 기능 저하증 진단 건수가 꾸준히 증가하고 있습니다(출처: 국민건강보험공단).
갑상선을 위한 식재료는 생각보다 일상적입니다. 요오드 공급을 위한 미역·다시마·김·매생이 같은 해조류, 셀레늄 공급을 위한 브라질너트·참치·새우 같은 해산물, 그리고 아연이 풍부한 소고기·돼지고기, 타이로신이 풍부한 계란·두부를 함께 챙기면 시너지가 납니다. 재료(요오드)와 도구(셀레늄) 중 하나라도 부족하면 반쪽짜리입니다. 제가 브라질너트를 하루 2~3알씩 챙기기 시작한 뒤 오후 피로감이 달라졌는데, 처음에는 플라시보인가 의심했습니다. 그런데 3주 이상 지속되니 이건 아닌 것 같다는 확신이 생겼습니다.
수면의 경우, 마지막 식사를 잠들기 최소 3시간 전에 마치는 것과 블루라이트 차단이 핵심입니다. 블루라이트란 스마트폰이나 TV 화면에서 나오는 단파장 가시광선으로, 뇌의 송과선을 자극해 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제합니다. 신혼 6개월 차라면 배우자와 취침 전 함께 스마트폰을 멀리하는 루틴을 만드는 것만으로도 수면의 질이 실질적으로 달라질 수 있습니다. 저는 취침 2시간 전부터 블루라이트 차단 안경을 착용하는데, 처음에는 유난스럽다고 생각했지만 지금은 없으면 불편할 정도입니다.
자주 묻는 질문
Q. 30대 초반인데 근감소증이 벌써 시작된다는 게 사실인가요?
A. 일반적으로 근감소증은 60대 이후 문제로 알려져 있지만, 실제 연구에서는 30대부터 10년마다 3~8%씩 근육량이 줄어드는 것으로 나타납니다. 다만 30대는 일상 활동량이 많아 감소 속도를 어느 정도 상쇄하기 때문에 체감이 늦을 뿐입니다. 지금 홈트 루틴을 꾸준히 유지하는 것 자체가 이미 예방 행동입니다.
Q. 체중을 늘리고 싶은데 공복을 길게 가져가면 오히려 살이 빠지지 않나요?
A. 공복을 길게 가져가는 것과 체중이 무조건 준다는 등식은 맞지 않습니다. 근육을 비대하게 키우는 것이 목적이라면 탄수화물을 자주 공급하는 전략이 필요하지만, 일상 체력증진이 목적이라면 좋은 지방과 단백질 비중을 높이면서 공복 시간을 지키는 쪽이 미토콘드리아 효율을 높이는 데 더 유리합니다. 목적이 다르면 전략도 달라야 합니다.
Q. 한약 먹을 때만 버티고 안 먹으면 더 빨리 지치는 건 왜 그런가요?
A. 한약이 일시적으로 에너지 대사를 보조해주는 동안 버텨지는 것은 자연스러운 현상입니다. 그러나 한약 복용 여부와 관계없이 에너지 저하가 반복된다면, 갑상선 기능이나 부신 피로처럼 내분비 시스템 전반을 검진해보는 것이 더 근본적인 접근입니다. 음식과 수면으로 내부 환경을 먼저 정비하고, 필요하면 전문의 상담을 병행하길 권합니다.
Q. 브라질너트를 많이 먹으면 셀레늄 과잉이 걱정되지 않나요?
A. 셀레늄은 하루 상한 섭취량이 400㎍으로, 브라질너트 1알에 약 70~90㎍이 들어 있습니다. 하루 2~3알 수준은 과잉 걱정 없이 갑상선 전환 효소를 충분히 지원할 수 있는 양입니다. 다만 브라질너트 크기가 매우 크고 개별 함량 차이가 있으므로, 하루 4알 이상은 자제하는 것이 안전합니다.
결론
술담배 안 하고, 정크푸드 멀리하고, 일찍 자고, 운동까지 하는데 왜 이럴까 싶을 때가 있습니다. 저도 그 막막함을 알기 때문에, 원인 없는 피로는 없다는 말을 자신 있게 드릴 수 있습니다. 지금 루틴에서 바꿔볼 첫 번째 지점은 오후 누룽지를 단백질이나 견과류로 교체하는 것입니다. 두 번째는 브라질너트 2알과 해조류를 식단에 조용히 끼워 넣어 갑상선 T4→T3 전환 경로를 열어주는 것입니다.
체중을 늘리려는 욕심을 완전히 버릴 필요는 없습니다. 다만 지금 단계에서는 일상 에너지 안정화가 먼저입니다. 에너지가 안정되면 운동 수행력이 올라가고, 수행력이 올라가면 근육도 자연스럽게 따라옵니다. 몸살로 1주일씩 쉬는 주기가 줄어드는 것, 그게 먼저입니다. 완벽한 식단을 추구하다가 아무것도 못 하는 것보다, 지금 현실에서 딱 한 가지씩 바꿔보는 것이 세상에서 가장 좋은 방법입니다.